Chronotipas: kas tai yra ir kaip jį apibrėžti?

Kiekvienas iš mūsų turime savo kasdienį ritmą. Juos lemia chronotipai. Jei aiškiai apibrėžiate savo chronotipą, galite pasirinkti įdomias darbo sąlygas, susikurti savo gyvenimą ir veiklą taip, kad jie būtų kuo efektyvesni, o energijos sąnaudos jiems būtų minimalios. Šis straipsnis jums pasakys, kaip nustatyti savo chronotipą, kokie jie yra.

Pavadinimas „chronotipas“ kilęs iš graikų kalbos „chronos“, reiškiančio „laikas“. Tai individualus žmogaus ar gyvūno dienos ritmo režimas. Ši sąvoka vartojama tada, kai reikia apibūdinti organizmo prisitaikymo ir funkcionavimo galimybes. Populiariausi ir plačiausiai žinomi chronotipai yra „pelėdos“, „lervos“ ir „balandžiai“, kiekviena iš šių rūšių turi savo ypatybes, kurias turime žinoti, kad galėtume nustatyti savo priklausymą konkrečiai rūšiai. Trys chronotipai – mėgėjų klasifikacija. Tyrėjai nustato iki septynių tipų ir mano, kad išsami informacija yra informatyvesnė.

Pirmą kartą chronotipų teoriją iškėlė garsus neurofiziologas Kleitmanas 1939 m., tačiau tik po trijų dešimtmečių švedų psichologas Oqvistas sudarė pirmąją anketą, kuri vienu ar kitu laipsniu padeda priskirti žmogų tam tikram chronotipui. Tuo mokslo raidos etapu buvo naudojami tik trys chronotipai. Žmonės su rytine veikla, anksti besikeliantys, produktyvūs ryte buvo vadinami „lyrukais“. Aktyvūs vakarais, nepriimantys ankstyvų pakilimų, buvo vadinami „pelėdomis“, o tarpinis abejingas – „balandžiais“.

Vėliau klausimyną užbaigė vokiečių chronobiologas Til Renneberg. Iš po jo plunksnos atsirado garsusis „Miuncheno testas“, leidžiantis įvertinti ne tik vidinius bioritmus, bet ir tam tikrų veiksnių išorinę įtaką žmogui. Testas suskirsto žmones į septynis chronotipus.

Mokslininkai taip pat sugebėjo įrodyti ir pagrįsti, kodėl svarbu vadovautis įgimtu chronotipu, nes „smurtas prieš save“, bandymai gyventi kitaip, nei diktuoja vidinis biologinis laikrodis ir kaip kam nors to reikia iš išorės, gali turėti. labai pražūtingos pasekmės žmonių sveikatai ir gyvenimo kokybei. Mokslinėse laboratorijose chronotipų ypatybės tiriamos ne tik žmonėms. Tarp gyvūnų ir net tarp vabzdžių jau buvo rasta atskirų individų, pasižyminčių skirtingomis vidinio „laikrodžio“ savybėmis. Taigi tarp vaisinių muselių biologai aiškiai išskyrė „ankstyvųjų“ ir „vėlyvų“ individų grupes.

Labai dažnai galima išgirsti kalbų, kad žmogus save laiko „lyrukais“ ar „pelėdomis“. Tiesą sakant, gyventojų pasidalijimas visai ne toks. Mokslininkai įsitikinę, kad daugiau nei pusė žmonių yra „balandžiai“, o tik po 20% priskiriama „pelėdų“ ir anksti kylančių „leviukų“ daliai. O norint detalizuoti duomenis, naudojami būdingesni aprašymai, pavyzdžiui, pavadinimo pridedant laipsnį:

• išreikštas tipas;
• silpnai išreikštas;
• tarpinis;
• silpnas tipas;
• ryškus vakaras.

Egzistuoja teorija, kad evoliucijos procese žmonija buvo suskirstyta į „pelėdas“ ir „lervas“. Tai buvo būtinybė, kuri leido rūšiai išlikti. Pavojų kupiname pasaulyje vieni žmonės turėjo miegoti naktį, kad galėtų medžioti dieną, o kiti miegodavo dieną, kad gentis būtų rami naktį.

Žmogaus biologiniai ritmai priklauso nuo jo chronotipo. Mokslininkai įvardijo apytiksles skirtingų atstovų dienos charakteristikas.

Klasikiškai tariamai „pelėdai“ atsikelti prieš 8–10 val. ryto labai sunku, beveik neįmanoma. Jie eina miegoti po vidurnakčio, nepaisant išorinių veiksnių, tačiau net jei kažkas privers miegoti anksčiau, niekas neprivers keltis anksčiau. Kūrybinės ir protinės „pelėdų“ veiklos pikas patenka į laikotarpį po 16 val., todėl žmonės, turintys tokį chronotipą, idealiai tinka dirbti vakarais, naktinėmis pamainomis. Tipui būdingas prastas prisitaikymas prie pokyčių. „Pelėdos“ labai prastai prisitaiko prie socialinės aplinkos.

Taip vadinami žmonės, kurie keliasi anksti, atsibunda be prievartos, lengvai ir savarankiškai. Jiems itin svarbi kasdienė rutina, nes jie jautriai reaguoja į bet kokius pokyčius. Spontaniškas „leivuko“ pabudimas patenka į intervalą nuo 4 iki 6 ryto. O po 21 valandos miegas jiems gyvybiškai svarbus.

Šios didžiausios grupės atstovai atsibunda patys, dažniausiai 6-8 valandą ryto. Kad jiems reikia miego, „balandžiai“ pradeda jausti intervalą nuo 22 valandų iki vidurnakčio, o pietų metu jie taip pat jaučia potraukį miego ir poilsio. Balandžiams nesunkiai suteikiamas lankstus režimas, kuriame gali susiplanuoti svarbias užduotis ir ryte, ir po pietų, gana efektyvūs būna vakarais, bet ne vėliau kaip 17 val. Šis tipas laikomas labiausiai prisitaikančiu prie šiuolaikinių sąlygų ir socialinės aplinkos.

Visoms rūšims būdingi cirkadiniai ritmai, kuriuos sukelia hormonų sekrecija. „Pelėdos“ ir „lervos“ skiriasi serotonino ir melatonino kiekiu kraujyje. Pirmą valandą po pabudimo „lervos“ rodo didesnį kortizolio kiekį kraujyje.Šio hormono visuose chronotipuose mažėja vidury miego, o vėliau pradeda daugėti. Tiesiog „leivukams“ šis procesas vyksta greičiau, todėl 5 ryto jie jau būna žvalūs, žvalūs ir pasiruošę kūrybiniams pasiekimams, o „pelėdos“ dar tik kaupia kortizolį prabudimui. Tačiau anksti besikeliantys žmonės pradeda kaupti melatoniną anksčiau nei kiti, todėl jaučia poreikį anksčiau eiti miegoti.

Viena ryškiausių chronobiologijos figūrų yra daktaras Breusas. Michaelas Breusas yra miego specialistas. Jis peržengė miego studijas ir sukūrė keletą savo chronotipų, rekomenduodamas jiems atlikti tam tikrus veiksmus tam tikru laiku, kad būtų pasiektas didelis produktyvumas ir gerovė.

Breusas panašaus chronotipo žmones vadina impulsyviais ir vietomis net kaprizingais, jie linkę keisti nuotaikas, dažniau puola į pesimizmą. Bet iš esmės „Vilkai“ baimių nepažįsta, dažniau ieško naujų aštrių įspūdžių. Ryte pabudę jie dažniausiai nenori valgyti, apsiriboja tik pora puodelių kavos. Tačiau vakare jie patiria tikrai „vilkišką apetitą“ ir yra pasiruošę suvalgyti tiek, kad mitybos specialistams belieka pasibaisėti.

„Vilkai“ Breusas rekomenduoja eiti miegoti ne vėliau kaip vidurnaktį, neįtraukti dienos „siestos“ su pietų miegu. Svarbiausius reikalus jie turėtų suplanuoti pietų ir vakaro metu, o sportuoti gydytoja rekomenduoja po 7 ryto arba vidurdienį, išlaisvinant vakarą nuo treniruočių.

Šio tipo atstovai išsiskiria padidėjusiu nervingumu, dažnai būna uždari, nebendraujantys. Jie nemėgsta rizikuoti, dalyvauti nuotykiuose, jiems svarbios menkiausios smulkmenos kokiame nors procese ar versle. Delfinai dažnai kenčia nuo perfekcionizmo. Jiems sunku keltis ryte, retai pajunta palengvėjimą po miego, jausmą, kad pavyko pilnai pailsėti. Linksmumo jausmas ateina palaipsniui, laikrodžio rodyklėms artėjant vakaro periodui. Delfinai dažnai skundžiasi nemiga.

Šio chronotipo žmonės yra atsakingi, subalansuoti, tvirtai stovi ant kojų ir užtikrintai eina per gyvenimą. Jie energingi, anksti keliasi, lengvai imasi bet kokių pasiekimų, tačiau greitai „išsilaksto“, pavargsta, reikia anksčiau eiti miegoti.

Breusas jiems pataria eiti miegoti anksti (iki 22 val.), o keltis anksti – iki 6 ryto. Gydytojas pataria sportą ir fizinį aktyvumą planuoti 17 val., o svarbius pasaulio užkariavimo darbus atlikti nuo 7 iki 11 valandos ryto.

Šios grupės atstovai, pasak Breuso, yra atsargūs ir draugiški. Paprastai jie stengiasi stebėti savo sveikatą. Jiems sunku pabusti, miegas gilus ir stiprus. Beveik visos „meškos“ tiki, kad miega nepakankamai. Aktyviausi „meškiukai“ tampa po pietų.

Daktaras Breusas rekomenduoja „meškiukams“ eiti miegoti apie 23 val., keltis apie 9 ryto. Su tokia svajone jų verslo aktyvumo ir darbingumo pikas kris 15:00 ir išliks gana aukštame lygyje iki 23:00. Jei „meška“ sportuoja, treniruotes reikėtų skirti 18 val., o ne anksčiau.

Nustatyti savo chronotipą galima ir be didelių sunkumų. Populiariausias būdas sužinoti, kokio tipo esate Horn-Ostberg klausimynas. Ją surasti ir atlikti testą nėra sunku.

Yra Breus testas, jo klasifikacija buvo paminėta aukščiau. Taip pat yra kūno temperatūros ir pulso dažnio matavimo metodai skirtingu paros metu. Metodas vadinamas Hildelbrandto indeksas.

Su amžiumi chronotipai gali šiek tiek keistis. Jei vaikai didžiąja dalimi yra ryškūs arba vidutinio sunkumo „leivukai“, tada jiems augant „pelėdų“ masė tarp jų pradeda didėti. O iki 21 metų vyrams ir iki 19 metų moterims chronotipas paprastai būna aiškiai apibrėžtas. Kai suaugęs žmogus pradeda senti, laikui bėgant išryškėja priešinga tendencija – anksčiau pabusti, trumpiau miegoti. Bet čia vyrai kitokie. Daugeliui žmonių pavyksta išsaugoti „pelėdišką“ bioritmų stilių iki brandaus amžiaus.

Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad per ilgas treniruotes galima atstatyti biologinį laikrodį ankstyvam pakilimui, nustoti būti „pelėda“. Tačiau šie teiginiai dar nerado įtikinamo pagrindimo, o toks bandymas gali būti pavojingas sveikatai.

Šiuolaikinė visuomenės sandara ir jos nariams keliami reikalavimai labiau tinka „larukams“ ir „balandžiams“, todėl jie dažniausiai geriau jaučiasi, turi geresnę sveikatą nei „pelėdos“. Bet vienas bioritmo sutrikimas, pavyzdžiui, priverstinis miego trūkumas naktį, skrydis, laiko juostos pasikeitimas – ir yra reikšmingas daugelio rodiklių gedimas. Todėl „lyrui“ ar „balandžiui“ prie tokių pokyčių prisitaikyti sunkiau. „Paukščiai“ gali susirgti depresija, o „balandžiams“ ši tikimybė visada kelis kartus didesnė.

Rytais „pelėdoms“ sunku gyventi ir dirbti. Nei kava, nei tonikai, nei mankšta našumo nepadidins. Tačiau šis chronotipas turi ir savų privalumų. Mokslininkai išsiaiškino, kad „pelėdos“ geriau suvokia kasdienės rutinos sutrikimus, lengviau prisitaiko prie judėjimo ir vyresniame amžiuje rodo aukštesnius sveikatos rodiklius.

Tarp vaikų tyrimai parodė skirtingus rezultatus. Pelėdų paaugliai yra labiau linkę elgtis audringai ir deviantiškai, jiems labiau būdingi depresijos priepuoliai, jie yra gana agresyvūs. Pelėdų mokiniai blogiau mokosi. Santuokos, kuriose partneriai yra skirtingų tipų, labiau iširs.